Richtige Körperhaltung
Es ist ziemlich klar, dass das ständige Sitzen im Büro den ganzen Tag, gefolgt von einer Heimfahrt und einem Abend vor dem Fernseher auf dem Sofa, nicht besonders gut für unsere Gesundheit ist. Dennoch ist das genau das, was viele Deutsche an mindestens fünf Tagen in der Woche tun – wenig Bewegung und viel Sitzen.
Experten raten stattdessen dazu, mindestens drei Stunden pro Woche mäßige Bewegung einzuplanen – schon ein zügiger Spaziergang würde reichen – und zweimal wöchentlich Übungen zur Stärkung der Muskulatur durchzuführen. Diese Empfehlungen sind leicht umsetzbar und dienen nicht nur als wirksame Prävention gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern auch dazu, unseren Bewegungsapparat fit zu halten. Oft denken wir erst an die Gesundheit unseres Rückens sowie unserer Gelenke und Muskeln, wenn sie bereits Beschwerden bereiten.
Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass körperliche Aktivität allein nicht ausreicht, um das Auftreten dieser Probleme vollständig zu verhindern. Eine korrekte Körperhaltung während der täglichen Aktivitäten, insbesondere beim Sitzen, ist ebenso entscheidend, um Beschwerden vorzubeugen.
Tipps für gesundes Sitzen
- Stellen Sie sicher, dass beide Füße flach auf dem Boden stehen, am besten auf einer Fußstütze.
- Legen Sie Ihre Ellenbogen etwa im 90°-Winkel auf dem Schreibtisch oder den Armlehnen des Stuhls ab.
- Sorgen Sie für eine gute Unterstützung des Rückens, besonders im Bereich der Lendenwirbelsäule, indem Sie sich an die Rückenlehne lehnen.
- Verwenden Sie einen ergonomischen Stuhl in passender Größe, der mit Rollen ausgestattet ist, damit Sie sich leicht bewegen können.
- Nehmen Sie regelmäßig kurze Pausen, stehen Sie auf, gehen Sie ein wenig umher und bleiben Sie einige Minuten stehen, um Muskelverspannungen zu lösen.
Diese Dinge sollte man beim Sitzen vermeiden
- Verspannen Sie nicht Ihre Schultern, während Sie auf der Tastatur tippen.
- Beugen Sie Ihren Kopf nicht nach vorne oder zur Seite zum PC-Monitor hin.
- Rutschen Sie nicht nach vorne auf dem Stuhl; Ihre Beine und Ihr Rücken sollten einen 90°-Winkel bilden.
- Lehnen Sie sich nicht nach vorne und stützen Sie Ihren Kopf nicht mit der Hand ab, wenn Sie sich auf den Schreibtisch lehnen.
- Strecken Sie Ihren Arm nicht zu weit aus, um die Maus zu verwenden; Ober- und Unterarm bilden einen 90°-Winkel.
- Klemmen Sie das Telefon nicht zwischen Nacken und Schulter, während Sie es verwenden, besonders wenn Ihre Hände anderweitig beschäftigt sind (z.B. beim Tippen am PC). Dies kann eine der schädlichsten Gewohnheiten für den Nacken sein.
Tipps für gesundes Gehen
- Halten Sie Kopf und Rücken gerade, Brust heraus, Schultern zurück und Bauch angespannt, um das Gewicht gleichmäßig auf Wirbelsäule und Becken zu verteilen.
- Versuchen Sie, beim Gehen nicht mit nach außen zeigenden Füßen zu gehen.
- Tragen Sie Schuhe mit Absätzen, die nicht höher als drei bis vier Zentimeter sind, um Ihr Gewicht nicht nach vorne zu verlagern.
Tipps zum richtigen Heben
- Stellen Sie sich vor den zu hebenden Gegenstand und beugen Sie die Knie. Der Rücken bleibt während des gesamten Vorgangs gerade.
- Fassen Sie den Gegenstand fest an, um ein Verrutschen zu verhindern und das Gleichgewicht zu halten.
- Heben Sie den Gegenstand aus den Beinen heraus an und halten Sie ihn eng am Körper, um die Bandscheiben nicht zu überlasten und das Risiko eines Leistenbruchs zu minimieren.
- Beugen Sie auch die Beine, wenn Sie Gegenstände auf dem Boden ablegen.
- Wenn der Gegenstand seitlich liegt, drehen Sie Ihren ganzen Körper, um eine Überdehnung der Wirbelsäule zu vermeiden.
- Wenn der Gegenstand über dem Kopf ist, verwenden Sie einen Stuhl oder eine Leiter, um ihn sicher zu erreichen.
